28.01.2013r. (Poniedziałek) -Martwy Ciąg 3s -Wykroki ze sztangielkami 3s -Wyciskanie Sztangi ławka skos dodatni 3s -Podciąganie się na drążku 2s -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -Francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy 3s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną sztangą stojąc 3s Nowy trening: od 11 lutego chciałbym zmienić plan [...]
[...] na drazku nachwytem przod tyl 3x8/10/12 podciaganie na drazku podchwytem 3x8/10/12 wioslowanie w opadzie do brzucha 3x8/10/12 wioslowanie na laweczce do klaty 3x8/10/12 martwy ciag na prostych nogach 3x8/10/12 wznosy barkow 3x8/10/12 Brzuch: sklony w lezeniu plasko 3x8/10/12 sklony w lezeniu plasko skosne [...]
tydzień roztrenowania zrób zregeneruj się i najedz pożądnie radzę narazie nie pchać się w split'y FBW możesz modyfikować sobie na wiele sposobów spróbuj teraz może tak: A 1. Przysiad 3x8-10 powt. /nogi 2. Wiosłowanie hantlą 3x8-10 powt. /plecy 3. Wyciskanie skos 3x8-10 powt. / klatka 4. Wyciskanie hantli 3x8-10 powt /barki + dodatki triceps [...]
Najpierw przepraszam, ze nie umiescilem wszystkiego co powinienem podac, przez co sie post wydluza. Nastepnie wielkie dzieki Michail, za to, ze napisales mi co wyszczegolnic (co zreszta pewnie robisz juz po raz n-ty i musi to byc nudne, kazdemu nowemu o tym przypominac). Jeszcze raz dziekuje, ale przejde juz do konkretow: Ad 1). Trenuje okolo 6 [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-12 kg 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-15 kg 4.POMPKI NA PORĘCZACH piątek-wolne jeśli chodzi o przysiad czy martwy ciąg to nie wiem za bardzo jakie bym miał osiagi ponieważ do nóg nie przywiązywałem dużej uwagi za względu na kontuzje jakie mnie przez pewien okres nękały ale cudów [...]
tutaj podaje trening jaki robiłem przez jakiś czas Trening z priorytetem mięśni nóg (podaje tylko jak ćwiczyłem nogi, resztę na 60% możliwosci) Trening 1. - Wyprosty na maszynie 4 x 20 pow - Przysiady ze sztangą na karku (szeroki rozkrok, palce na wewnątrz) 20/15/10/5 - Przysiady ze sztangą na barkach (rozkrok mniejszy niż szerokość barków) [...]
[...] nogę - wspięcia na palce na łydki 4 x 15-20 pow - wspięcia na palce (siedząc) 4 x 15-20 pow 4 dzień treningowy – dwugłowe uda, grzbiet, pośladki, łydka, kaptur - martwy ciąg (na grzbiet) 4 serii, 15-8 pow (z progresją ciężaru) - przysiady ze sztangą, trzymaną między nogami 4 x 8-12 pow (nacisk na pośladki) - uginanie leżąc 4 x 10-12 [...]
KING trzeba coś w tym zmienić ?? 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4 x MAX 2.Szrugsy sztangielkami stojac 15,12,12,12 3.Podciąganie półsztangi / końca sztangi w opadzie tułowia 9,6,3 4.Podciąganie sztangielki w opadzie chwytem "młotkowym" 6,6,6 5.Martwy ciąg sztangą nachwytem / unoszenie z opadu na ławce 12,9,6,6
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2-3 serie 10-12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12 - wyciskanie na suwnicy 4x10-12 - Prostowanie nóg siedząc 4x15 - Uginanie nóg leżąc 4x12-15 - martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po [...]
Zestaw A: 1. Przysiad ze sztangą na barkach- 3s 2. Wiosłowanie sztangą- 3s zmieniam raczej na wiosłowanie sztangielką gdyż o wiele mniej obciąża mi dolną część kręgosłupa...:\ wioslowanie sztangielkami odpada w FBW... zmniejsz ciężar i wiosłuj sztangą, na prawdę... ;) 3. "Dzień dobry"- 2s 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- [...]
Znalazłem chwilę wolnego czasu, dlatego ułożyłem również sobie plan C, korzystając z Atlasu ćwiczeń ;) Tak więc mój aktualny plan treningowy do oceny prezentuje się następująco: A Przysiady ze sztangą na barkach 5x12 Floor Press 5x12 Martwy ciąg 5x12 Wyciskanie żołnierskie 5x12 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x12 Uginanie przedramion ze [...]